强身健体运动为先

一个人每天都锻炼到肌肉酸痛这样对人体没有好处

科学的体育锻炼需要注意以下问题，以避免不仅没有是身体得到

锻炼反而使其受了伤害。

一、把握好负荷的度。在进行力量练习时，应根据自己的实际情

况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至

大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

二、注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作

速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越

小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发

力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动

作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

三、控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天

都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量

练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提

高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展

。

除此之外，体育锻炼还应该遵循一些基本原则 。体育锻炼方法虽

然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免

伤病事故，就必须注意这些本原则。

（一）秩序渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能

和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行

。

（二）全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性

和身体机能的全面提高。

（三）区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄

、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到

区别对待，使体育锻炼更具有针对性。

（四）经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持

久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短

时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻

炼后，这种良好的影响作用会很快消失。

（五）安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如

果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故

。

出入健身房的人注意“要旨”

现在，健身也成了一门时尚，很多人都选择健身房，但也并不是

所有的健身方式有百益而无一害，有关健身专家为我们指出了一

些“健身要旨”，对我们的科学健身有很好的参考意义：
做必要的热身：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，

做这些运动将使你减少受伤机会。因此，花上5分钟的时间，让身

体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。这一步是健身锻

炼的良好开端。
做必要的伸展运动：生活中总有一些事情做来十分容易，但是，

在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当锻炼一处肌肉的

时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从

而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身

运动之后，同时须持续每个动作20～30秒的节奏，这将有助于肌

肉松弛，使健身者获得一个更有意义的伸展运动。
不要做超负荷的举重：在健身房需要慢慢地开始，并循序渐进地

增加运动量。因为大家可能想象不到运动之后的24--48小时之内

，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，

如果盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉

伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3--6磅的重量会比较适

合，通常重复动作15～20次，如果希望更快地获得坚实的肌肉，

也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。不要急于

求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
不要过激运动:既然健身的目的是为以后一直坚持下去，但并不意

味着非得运动过激。因为一旦感到运动给身体带来不适时，再坚

持下去往往是比较困难的事情。如果你认为自己的体质不佳，你

可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，

可以选择适宜的有氧操光盘，学习如何入门和提高动作的协调性

，也是不错的方法。

做必要的水分补充:正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水

分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，身休

就会出现脱水的现象，人也会感到口渴难挨。所以，在运动的从

始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天

需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足

的水分有助于减少饥饿感，可缩减摄食欲望。
不要依赖登山器：有时大家会感到身体很疲累，但运动的效果也

不是想象的那样好，然而却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收

益。于是就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止

。www.pxba.com但这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追

自己完成任务，只会对身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此

时的登山器只是一个帮助关节机械地活动的工具，而不是锻炼的

帮手。因此，大家需要为自己选择一个合理的运动强度和正确的

方法，而不是什么让身体处于被动状态的“被动法”这一点很重

要。
逐步增加运动强度：高强度的运动并不适用于健身训练之初，但

对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，是值得注意的。

在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能

会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐

，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改

变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。运动强

度的加大需要循序渐进，最好逐步地提高运动的持续时间和程度

。可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8

磅的。只是不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好

了。

运动的动作频率不要太急：有人在健身房冒险地加快动作频率，

并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果

做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤

害。因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保

持有节奏地动作起落，做得越慢，收到的效果反而会越好。
不要在运动期间吃喝：任何不超过2小时的运动，都不要求必须补

充体力，因此只要在运动之前的1小时内，确保进餐就够了。运动

饮料对身体没有坏处，但还是不及纯水更有益于身体。另外，酒

精含量高的饮食对运动是徒劳无功的。
运动最后需要必要“冷却”：如同健身之前身体需要时间“预热

”一样，身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正

常。可以缓缓地放慢的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少

。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，也就完成了

最后的“冷却”工作。

生活中，也有很多人选择晨跑，但也不是所有的晨跑都有益无害

，关键要看锻炼时的环境如何。如果早晨在浓雾中跑步，激烈的

运动会加大空气吸入量。而又因为雾气中水汽含量大，且悬浮在

空中的各种污染物不易扩散，这些污染物一旦被超量吸入，对身

体危害极大。

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可惜我都不知道运动这俩字咋写了，最近一直除了吃就是睡，80%的时间都是躺着……唉，快成球了……